ადამიანის ჯანმრთელობაზე ადექვატურად მოქმედებს კვება. უამრავი დაავადების საწყისი და მაპროვოცირებელი ფაქტორი ხშირ შემთხვევაში არაჯანსაღი კვება და მავნე პროდუქტების მიღებაა. სწორი კვება რომ ჯანმრთელობის საწინდარია, ყველასთვის ცნობილი ფაქტია. თუმცა, დღესდღეობით მაინც ხშირად ვართ არჩევანის წინაშე თუ რა მივირთვათ, ისე რომ ზიანი არ მივაყენოთ საკუთარ ჯანმრთელობას. 

ამ საკითხთან დაკავშირებით ჩნდება უამრავი კითხვა. ჩვენი გაზეთის მკითხველებს პასუხობს კლინიკა ენმედიცის ექიმი-ენდოკრინოლოგი თამარ ჩადუნელი.

როგორ უნდა შევაფასოთ - დაბალანსებულია თუ არა კვება?

ბალანსირებული კვება გულისხმობს ადექვატური რაოდენობით ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების მიღებას. საკვები რაციონი უნდა იყოს მრავალფეროვანი, შედგებოდეს ჯანსაღი პროდუქტებისაგან.

სწორი კვება გულისხმობს სწორად შერჩეული საკვების ზომიერი რაოდენობით მიღებას. ბალანსირებული კვება უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიის და საკვები ნივთიერებების საჭირო რაოდენობით. სწორი ბალანსირებული კვების პრინციპების მიხედვით რეკომენდირებულია დღეში საშუალოდ 400-500 გრ ბოსტნეულის, 200-300 გრ ხილის, 300გრ რძის პროდუქტების, 600 გრ მარცვლეულის,  200-250 გრ ხორცის და 10-15 გრამი ცხიმის მიღება. ერთფეროვანი საკვების მიღება არ არის რეკომენდირებული. ერფეროვანი კვება მიკრო და მაკროელემენტების დეფიციტის მიზეზია. 

ჯანსაღი კვებით ხდება მალნუტრიციის, შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2-ის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, ინფარქტის, ინსულტისა და ონკოლოგიური დაავადებების პრევენცია. კოგნიტურ განვითარებას მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს მიღებული საკვები. სწორი კვება მნიშვნელოვანია ბავშვთა ასაკიდან. რაც უფრო ბალანსირებულია კვება, მით  უფრო  ჯანმრთელია ორგანიზმი, ძლიერია იმუნური სისტემა, მცირდება დაავადებების გამოვლენა და იზრდება სიცოცხლის ხანგრძლივობა. 

რა საფრთხეებს შეიცავს დაბალანსებულ კვების უარყოფა?

არაჯანსაღი კვება, მავნე პროდუქტების რაციონში ხშირი ჩართვა ორგანიზმისათვის საზიანოა. არასწორი კვება გულისხმობს სწრაფი კვების პროდუქტების მირთმევას, ცხოველური ცხიმის დიდი რაოდენობით გამოყენებას, ალკოჰოლური სასმელების ჭარ მოხმარებას. ასევე ზიანის მომტანია კვების რეჟიმის დარღვევა. დაბალანსეული კვების უარყოფა ზრდის  წონის მატების რისკს, მეტაბოლური პროცესების დარღვევის, სიმსუქნის, შესაბამისად ზრდის ასევე გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების და შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2-ის გამოვლენის რისკს, ასევე ონკოლოგიური დაავადებების, ძვალ-სახსროვანი სისტემის პრობლემებს. არაწორი კვების ფონზე ირღვევა ლიპიდური ცვლა, იმატებს სისხლში ე.წ “ცუდი” ქოლესტერინის დონე, რაც აუარესებს სისხლის მიმოქცევას და ორგანოთა სისხლმომარაგებას. დაბალანსებული კვების უარყოფით იზრდება ინფარქტისა და ინსულტის რისკი. არასწორი კვება მკვეთრად აუარესებს ჯანმრთელობის მდგომარეობას. ერთფეროვანი საკვები რაციონის შემთხვევაში ორგანიზმში აღინიშნება მიკრო და მაკროელემენტების დეფიციტი, მცირდება შრომისუნარიანობა და ხდება სხვადასხვა დაავადებების მიზეზი. 

სწრაფი კვების პროდუქტები შეიცავს დიდი რაოდენობით ნაჯერ ცხიმებს მარილს, შაქარს. არ შეიცავს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ნუტრიენტებს. ხშირ შემთხვევაში ასევე შეიცავს მავნე საკვებ დანამატებს როგორიცაა საღებავები, კონსერვანტები, ემულგატორები და სხვა. ასეთი პროდუქტების მოხამრება ხელს უწყობს მრავალი დაავადების განვითარებას და არანაირი სარგებელი არ მოაქვს ადამიანისათვის.

არასწორი არაბალანსირებული კვება იწვევს ჯანმრთელობისათვის საჭირო სასარგებლო ნუტრიენტების დეფიციტს და ამავდროულად მავნე შემადგენლობით აზიანებს ორგანიზმს. 

როგორია ერთი დღის იდეალური კვებითი რეჟიმი?

იდეალური კვების რეჟიმი გულისხმობს დღეში 4-5 ჯერ საკვების მიღებას, სწორად შერჩეული პროდუქტებით. უმჯობესია უპირატესობა მივანიჭოთ სასარგებლო პროდუქტებს და შევამციროთ მავნე საკვები პროდუქტების მოხმარება. მნიშვნელოვანია დღეში 3 ძირითადი კვება და სურვილისამებრ 1-2 წახემსება კვებებს შორის ხილით, თხილეულით. 

სწორი კვების მაგალითზე საუზმეზე შეგვიძლია მივირთვათ პური ან ბურღულეული (ნახშირწყლოვანი საკვები), ასევე მაგალითად ბოსტნეული, რძის პროდუქტი. საუზმე უნდა იყოს ნოყიერი. სურვილისამებრ ხილის ჩირი, ტკბილეული, თხილეული, იოგურტი. მაგალითად შესაძლებელია შვრიის ფაფა სეზამის მარცვლებით და ხილის ჩირით მოვამზადოთ და მივირთვათ მაგალითად კაკაოსთან ან რძესთან ერთად ან შვრიის ფაფა ბანანით და რძით. ასევე შესაძლებელია მოხარშული წიწიბურა და ყველი, ან კარტოფილის პიურე, კიტრი და ყველი. საუზმეზე კარგი იქნება კვერცხის გამოყენებაც, მოხარშული სახით ან ომლეტი ბოსტნეულით. საუზმეზე აუცილებელია პურის ან ბურღულეულის მიღება. 

სადილი და ვახშამი უმჯობესია იყოს თევზის ან ხორცის შემცველი. მაგალითად კატლეტი და ბოსტნეულის სალათი, ან ხორციანი წვნიანების სახი, როგორიაა გუფთა, ტოლმა, სუპი და სხვა. სასურველია ხორციანი სალათი შევავსოთ ბოსტნეულით, სალათის ფურცლებით, ზეთისხილით. სურვილისამებრ დავუმატოთ სელის მარცვლები, ჯინჯერი. სადილზე ასევე აუცილებელია ზომიერი რაოდენობით პურის მიღება. პურის ნაცვლად შესაძლებელია გარნირად მივირთვათ მაგალითად ბრინჯის ფლავი, კარტოფილის პიურე ან სხვა ბურღულეული. 

დღის მეორე ნახევარში პურ-ბურღულეულის მიღება ჭარბი წონის შემთხვევაში სასურველი არ არის.

ხილი რეკომენდირებულია მივირთვათ დღის პირველ ნახევარში, უმჯობესია ცალკე კვების სახით. მაგალითად წახემსება ხილით საუზმეს და სადილს შორის. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია მოგვიწოდებს დღის განმავლობაში ხილისა და ბოსტნეულის საშუალოდ 100 გრამიანი ულუფებით მირთმევას.

რაც დღეში 4-5 ულუფას შეესაბამება. ხილი და ბოსტნეული საპატიო ადგილს იკავებს ბალანსირებულ რაციონში. იგი მდიდარია უამრავი ვიტამინებით, მიკრო და მაკრო ელემენტებით, საკვები ბოჭკოებით. საკვები ბოჭკოების დახმარებით აწესრიგებს ცხიმოვან და ნახშირჭყლოვან ცვლას. აუმჯობესებს ლიპიდურ ცვლას და შაქრის დონეს სისხლში. ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ანტიოქსიდანტებს: C ვიტამინი, ბეტა-კაროტინი, კაროტინოიდები, ასევე მინერალებს: სელენი, მაგნიუმი. ამ შემადგენლობის გავლენით ხილ-ბოსტნეული ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა და ონკოლოგიური დაავადებების გამოვლენას.  

პური და მარცვლეული პროდუქტების გადანაწილება რეკომენდირებულია მთელი დღის განმავლობაში 2-3 მიღებაზე, ისე რომ  თითო კვებაზე არ აჭარბებდეს 70-100 გრამს. მარცვლოვანი პროდუქტები ორგანიზმს უზრუნველყოფს ენერგიით, შეიცავს მცირე რაოდენობით ცხიმებს, მდიდარია ნახშირწყლებით, ცილებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით. მარცვლეული პროდუქტები ძირითადად შეიცავს კალციუმს, მაგნიუმს და კალიუმს, შესაბამისად იდეალურად ავსებს ორგანიზმს საჭირო მინერალებით. 

თევზი და ხორცი უმჯობესია მივირთვათ უცხიმო, ნაკლებად ცხიმიანი. თევზის შემადგენელი ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები სასარგებლოა კარდიოლოგიური დაავადებების მქონე პირებისათვის. რეკომენდირებულია ხორცისა და თევზის მირთმევა პარკოსან პროდუქტებთან ერთად. ხორც პროდუქტები, განსაკუთრებით წითელი ხორცი რკინის საუკეთესო წყაროა. პარკოსან მცენარეებში არსებული C ვიტამინი კი ხელს უწყობს ორგანიზმში რკინის შეწოვას. პარკოსანი მცენარეებია ლობიო, სოია, ცერცვი, ბარდა და სხვა. 

კალციუმისა და ცილების ადექვატური რაოდენობით მიღება შესაძლებელია რაციონის რძის ნაწარმის შევსებით. უმჯობესია მიირთვათ ნაკლებად ცხიმიანი რძის პროდუქტი. რძის პროდუქტი ხელს უწყობს ჯანსაღი კბიებისა და ძვლების ჩამოყალიბებას. კალციუმს ასევე საკმაო რაოდენობით შეიცავს მწვანე ბოსტნეული.

P.S. კლინიკა ენმედიცის ენდოკრინოლოგ თამარ ჩადუნელს შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ ტელეფონზე 598 51 55 00